L’allenamento a intervalli ad alta intensità può essere eseguito in una serie di modi diversi. Ecco un tipo di allenamento a intervalli maliziosamente efficace: non ha bisogno di macchine o attrezzature eleganti, puoi farlo all’esterno al sole e aria fresca, stabilisce un condizionamento killer, scolpisce le gambe come un velocista e brucia calorie a Un tasso accelerato … in altri articoli sulla corsa/aerobica e sull’allenamento ad intervalli ad alta intensità, oltre ai miei libri per la perdita di grasso, ho scritto esattamente su come si può integrare sia il cardio di specifica stabile convenzionale, oltre all’allenamento ad alta intensità Nel tuo programma di allenamento per il miglioramento ideale della Maglia Nazionale di calcio della Argentina struttura del corpo, la salute e il benessere e l’idoneità fisica migliorata: non è necessario selezionare un tipo di cardio o l’altro. In effetti, sistemarsi in viste dogmatiche sul cardio ti limiterà solo.
Specifica stabile tradizionale Cardio è abbastanza autoesplicativo e intuitivo. Tuttavia, numerose persone sono ancora confuse sul metodo migliore per fare una formazione a intervalli.
Un metodo follemente efficiente per fare a intervalli cardio
Non sono sicuro che esista un unico metodo più raffinato per fare intervalli poiché ci sono così numerose opzioni e tutti sono diversi nei loro obiettivi, interessi e preferenze personali, quindi “il migliore” è una cosa di famiglia. Tuttavia, lascia che ti fornisca uno dei miei preferiti personali che è incredibilmente efficace:
Scatto delle scale!
L’allenamento a intervallo comune nel centro fitness può essere su un ciclo stazionario, tapis roulant o scale con brevi esplosioni di 30-60 secondi di alta velocità e/o resistenza, rispettate da un periodo di recupero a bassa intensità di 60-120 secondi. Questo è in genere un lavoro 1: 1 o 1: 2 per l’intervallo di guarigione. Quindi risciacqua e ripeti per il numero preferito di intervalli, in genere tra 6 e 12.
In alcuni casi ho avuto accesso a un eccellente set di passaggi dello stadio universitario con un miglior spasso direttamente – 52 passaggi.
Sprinting ci vogliono circa 10 secondi, camminando per circa 30 secondi. Questi sono brevi intervalli con un rapporto di intervallo di guarigione 1: 3. Questo non era per progettazione, si verifica solo per essere esattamente quanto tempo impiega per correre e percorrere quella specifica rampa di scale, per quanto incidenti, che si adattano all’interno di suggerimenti tipici per brevi intervalli in stile sprint.
Mi assicuro di essere riscaldato per primo, in genere inizio con un paio di voli in un jogging lento, poi una corsa, prima di scattare, in genere 10-12 round.
Anche se correre/corri invece di sprint (o fermi brevemente in fondo alle scale), quando fai la matematica, puoi capire che in genere non richiede molto più di 10-12 minuti.
Perché mi piace lo sprint dello stadio?
1. Lo sprint delle scale è un risparmio di tempo. Come altri sviluppi dell’allenamento a intervalli, è completamente possibile ottenere tanto se non molto più condizionamento cardiovascolare in 10-15 minuti di quanto non si tratti da una sessione molto più lunga di cardio più lento (a seconda dell’intensità e dei livelli di sforzo).
2. Lo sprint delle scale è coinvolgente. Numerose persone si stancano facendo lunghe sessioni cardio da lente a media intensità. Questo è un metodo eccellente per rompere la monotonia degli allenamenti cardio convenzionali. Anche se è difficile, è davvero divertente.
3. Lo sprint delle scale è sorprendente per lo sviluppo delle gambe. Come bodybuilder, mi piace guardare qualsiasi tipo di allenamento non solo in termini Maglia West Ham United di condizionamento, perdita di grasso e salute, tuttavia anche se si aggiungeranno o sminuiranno dal fisico. Scopro che gli allenamenti per le scale brevi, per quanto intensi sono sorprendenti per il progresso delle gambe: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e persino i tuoi vitelli. In effetti, ho iniziato ad allenarmi sulle scale molto più di 20 anni fa, così come ci ho sempre pensato tanto se non molto più un allenamento per le gambe di ogni altra cosa.
4. Lo sprint delle scale può essere fatto all’esterno. Se hai accesso agli stadi, invece di una tromba delle scale, puoi deliziarti al sole e aria fresca.
Come integrare le scale che si imbattono nel tuo programma di allenamento
Se sei un tipo di overachiever, potresti essere attirato per fare questi allenamenti di sprint oltre al tuo attuale allenamento di resistenza e cardio cardio.
Tuttavia, tieni presente che l’intensità e la durata sono inversamente proporzionali. Quando esegui cardio ad alta intensità o sprint, stai condensando molto più lavoro in meno tempo. Ciò implica che la parte migliore è che puoi fare un allenamento per le scale breve, ma intenso invece di una delle tue lunghe sessioni cardio piuttosto che in aggiunta a loro.
Raccomandazione: inizia con una sessione a settimana, quindi lo sviluppo di due se lo si desidera. Puoi fare cardio convenzionale negli altri giorni della settimana se si desidera o requisiti in più. Il cardio a bassa intensità tra l’allenamento con i pesi e gli allenamenti a intervalli possono anche servire da recupero attivo.
Non tutti hanno accesso a un volo completo di stadio sTeps, come potresti scoprire in un’università regionale. Gestire rampe di scale in un alto aumento è un metodo più efficiente e senza cost per allenarsi sulle scale. Anche se Maglia Nazionale di calcio della Belgio non puoi davvero correre con colpi di scena e girare su ogni piano, puoi correre/correre.
Niente scale? Hills avrà il compito e potrebbero offrirti molta più versatilità nella lunghezza/durata dei tuoi intervalli. Ho scoperto alcune enormi colline al miglior grado di pendenza che posso fare 30-45 secondi corse, con circa 90-120 secondi a piedi. Le colline erbose sono belle, quando disponibili, poiché ti risparmiano alcuni effetti di correre sul cemento.
Stare su per le scale non è per tutti. Se hai una storia di problemi di salute e benessere o problemi ortopedici, ispeziona con il tuo medico prima di fare qualsiasi tipo di allenamento ad alta intensità e, naturalmente, non allenarti con il dolore delle lesioni. Se sei considerevolmente in sovrappeso, potrebbe essere una difficoltà solo salire le scale, per non parlare della corsa, per non parlare del fatto che potrebbe produrre una tensione indebita sui giunti. Tuttavia, man mano che si diventa più leggeri e più in forma, è una difficoltà a cui potresti lavorare lentamente.
Assicurati di sviluppare lentamente e di cambiare l’allenamento in base alla salute e al benessere attuale, nonché al livello di forma fisica. Potresti iniziare con solo 4-6 round e svilupparti da lì. Allo stesso modo puoi iniziare con il jogging su per le scale, quindi lo sviluppo della corsa, quindi il trasferimento a sprint. Assicurati di essere completamente preparato e riscaldato prima di tentare tutti gli sprint come sprint quando impreparato è una famigerata fonte di tiri di tendine del ginocchio.
Alcuni allenatori credono che correre in salita sia più sicuro rispetto alle superfici piane. Complosi per Staley Training.com, l’allenatore Steven Morris afferma: “Un altro eccellente motivo per Hill Sprint: anche un atleta con un tipo di corsa orribile sarà le colline da corsa senza rischi. Questo è solo dal momento che la collina non consente all’atleta di fare un passo o consente loro di raggiungere la massima velocità, entrambi gli elementi principali nelle lesioni al tendine del ginocchio. ”
Lo sprint delle scale è un complemento ideale alla parte cardio nel mio grasso, alimenta il programma di massa muscolare. Se sei sano e già in forma, prova questo allenamento a intervalli avanzati e credo che rimarrai piacevolmente stupito dei risultati!
Allenati difficile e aspettati il successo!
Per molte più informazioni, visitare www.burnthefat.com
————————-Circa l’autore:
Tom Venuto è un bodybuilder naturale a vita, un personal trainer, il proprietario del centro fitness, lo scrittore freelance e l’autore di Burn the Fat, Feed the Muscle: Fat Burning Tricks dei migliori bodybuilder del mondo e modelli di fitness fisico. Tom ha scritto 140 articoli e è stato presentato nella rivista Iron Guy, nel bodybuilding naturale, nello sviluppo muscolare, nella zina muscolare, nell’esercizio fisico per il ragazzo e nell’esercizio degli uomini. Tom è il professionista della perdita di grasso per globali-fitness.com e l’editore nutrizionale per felemuscle.com e i suoi articoli sono presenti su base regolare su base regolare su molti altri siti Web.